 |
| Pict by TejaSurya.com |
A.
Teknik
Meditasi
Banyak
cara yang bisa dilakukan untuk bermeditasi. Sebagian besar orang melaksanakan meditasi dengan posisi duduk dilantai dan kaki
bersila. Cara duduk dalam menalkukan meditasi untuk orang yang lanjut usia
tidak diakukan dengan menyilangkan kedua kaki mereka di lantai. Pada usia tua,
manusia kehilangan kemampuan, kekuatan dan kelenturan tubuhnya sehingga akan
menyusahkan jika orang tua diminta untuk menyilangkan kakinya di lantai. Untuk
itu pada orang tua akan lebih baik jika mereka diminta untuk duduk di bangku
saja. Duduk di bangku yang memiliki sandaran untuk tangan dapat dimanfaatkan
juga untuk beristirahat dan melemaskan tangannya. Ada yang memilih duduk di
bangku dengan disertai bantal yang menambah kenyamanan (Morone dan Greco,
2014). Esensi dari semua latihan meditasi adalah pemusatan perhatian. Menurut
Suwandi (2002) berikut adalah beberapa teknik meditasi menggunakan objek
tertentu, antara lain :
1. Meditasi
menghitung pernafasan.
Disini seseorang
bermeditasi dengan menghitung keluar masuknya pernafasan dari hidung. LeShan
(1974) menyarankan untuk menghitung dari satu sampai empat saja. Kemudian
diulang-ulang lagi. Tujuan utamanya adalah memperhatikan hitungan bukan
menghitung itu sendiri.
2. Meditasi pernafasan
Pada meditasi pernafasan
ini pusat perhatian diarahkan pada kegiatan pernafasan itu sendiri, bukan pada
kegiatan menghitung. Adapun instruksinya adalah sebagai berikut :
·
Duduklah
dengan sikap sesantai mungkin. Usahakan punggung tegak. Pandangan lurus
kedepan, lalu pelan-pelan pejamkanlah mata anda.
·
Tetaplah
duduk dengan tenang dan santai. Usahakan mengosongkan pikiran, bersifatlah
pasif dan diam. Tanpa berbuat apa-apa. Tanpa berfikir apa-apa.
·
Sekarang
pusatkanlah perhatian pada pernafasan anda. Sadarilah udara yang keluar dan
masuk lewat hidung anda. Janganlah memperhatikan gerakan dada anda yang naik
dan turun, yang disebabkan mengembang dan mengempisnya paru-paru anda ketika
bernafas. Tetaplah memperhatikan udara yang keluar masuk lewat hidung anda
·
Janganlah
berusaha mengatur pernafasan anda. Ini bukanlah latihan pernafasan, tetapi
latihan penyadaran. Oleh karena itu tugas anda hanyalah mengamati keluar
masuknya udara dari hidung.
3. Meditasi
Suara.
Objek yang dijadikan
pusat perhatian dalam meditasi ini adalah suara, baik yang ada didalam diri
maupun yang ada disekitar. Teknik ini juga sering disebut meditasi penyadaran
suara.
4. Meditasi
Visual
Dalam meditasi visual
ini, seseorang harus memilih satu objek sebagai stimulus untuk memusatkan
perhatian. Misalnya menggunakan sekuntum bunga mawar merah atau lilin yang
menyala kemudian diletakkan 2-3 meter di depan orang dimana ia merasa nyaman
untuk memandangnya.
5. Meditasi
Gelembung Pikiran
Meditasi ini juga disebut
sebagai penyadaran pikiran, karena dilaksanakan dengan memperhatikan
pikiran-pikiran yang muncul. pikiran-pikiran itu bisa diibaratkan sebagai
gekembung-gelembung udara yang muncul dari air ketika air itu diberi sabun.
Berikut adalah salah satu bentuk instruksi meditasi yang mirip dengan meditasi
geembung pikiran.
·
Duduklah
dengan sikap sesantai mungkin. Usahakan punggung tegak. Pandangan lurus ke
depan. Lalu pelan-pelan pejamkanlah mata anda.
·
Sekarang
saya minta anda membayangkan diri anda duduk di belakang sebuah jendela kaca.
Tugas anda adalah mengamati orang-orang yang lewat di jalanan di depan jendela
itu.
·
Di
sini anda betul-betul hanya menjadi penonton pasif. Anda hanya mengamati
orang-orang yang lewat, tanpa bisa menyapa atau bertanya kepada orang-orang
itu. Meskipun orang itu sangat anda kenal.
·
Nah,
seperti itulah gambaran tugas anda untuk mengamati pikiran anda sendiri.
Orang-orang yang berlalu lalang di depan jendela itu adalah pikiran-pikiran
anda sendiri yang muncul secara bergantian. Tugas anda adalah mengamati
pikiran-pikiran itu.
·
Mulailah
mengambil posisi sebagai pengamat pasif.
·
Amatilah
pikiran saja yang timbul.
·
Sekali
lagi tugas anda hanya mengamati saja. Tidak memberi penilaian. Tidak
menganalisnya. Dan tidak mengikuti kemana pikiran itu pergi.
·
Jika
pikiran yang sama timbul berulang-ulang, biarkan saja. Jika tidak ada pikiran
yang muncul, tunggu saja sampai ada yang muncul lagi.
·
Lakukan
latihan ini terus sampai ada instruksi selanjutnya.....
·
Sekarang
saya akan menghitung satu sampai tiga secara terbalik. Setelah selesai, anda
boleh membuka mata kembali dan latihan ini selesai sampai disini.
6. Meditasi
dengan Mantra
Ini adalah satu bentuk
meditasi yang paling banyak dilakukan orang. Mantra disini diartikan sebagai
suatu kata atau frasa yang dibaca berulang-ulang (dzikir dalam islam). Meditasi
ini biasanya lebih baik jika dilakukan dengan mengikuti satu ajaran agama
tertentu.
B.
Contoh
Kasus
N (laki-laki) merupakan salah satu fresh graduated salah satu SMA di Jawa
Tengah. N adalah seorang marketing di salah satu perusahaan farmasi yang berada
di pulau Dewata. Sejak awal bekerja N sangat tertekan karena perusahaan
menuntut untuk cepat beradaptasi dengan sistem perusahaan. Meskipun N bekerja dengan sangat rajin setiap
harinya, ia tetap berusaha untuk bekerja secara profesional karena ia menyadari
bahwa kontrak kerjanya masih panjang.
Akhir-akhir
ini N merasa pusing dan lebih mudah
marah. Hal ini disebabkan oleh pekerjaan yang menumpuk dan terus bertambah.
Satu pekerjaan belum sampai N selesaikan, tetapi sudah bertambah lagi tugas
yang diberikan oleh atasan. Akan tetapi N tidak terlalu mempermmasalahkan tugas
yang menumpuk dan terus bertambah, karena N menyadari hal tersebut adalah tugas
yang harusnya ia kerjakan.
Pada suatu hari atasan N marah kepada N
karena N salah memasukkan data. Atasa N sangat marah padanya. Hal ini membuat N
semakin stres dan malas untuk bekerja. Pernah sesekali N berkeinginan
untuk keluar dari pekerjaan tersebut.
Ketika bekerja, N mulai paranoid dengan peristiwa yang akan
terjadi di kantor, N khawatir akan terjadi sesuatu saat ia bertemu dengan atasannya, sehingga N sering menghindar.
Tekanan yang terus berlanjut membuat N mengalami perubahan perilaku, yaitu N
lebih sering marah dengan rekan kerjanya, sulit berkonsentrasi, dan emosi tidak stabil, kehilangan nafsu makan dan sulit
tidur.
N mulai tidak masuk kerja karena sakit,
setelah periksa ke dokter ternyata tekanan darah N meningkat ( Hipertensi). Setelah N memriksakan diri ke dokter, N
dinyatakan terkena hipertensi. Karena itulah N sering pusing, marah- marah dan
emosinya tidak terkontrol. N mengikut saran dokter untuk rawat jalan, akan
tetapi hipertensinya masih sering kambuh.
C.
Analisis
Stres kerja membuat indivdu tertekan.
Keadaan yang tertekan membuat tubuh menjadi cepat lelah, karena tubuh banyak
menghabiskan energi. Hal tersebut dapat memicu munculnya sakit fisik bagi
individu. Seperti gambaran kasus diatas N mengalami hipertensi. Hipertensi
dipicu oleh stres, tubuh banyak mengeluarkan energi dan daya tahan tubuh mulai
melemah. Keadaan tubuh yang lemah membuat individu mudah diserang penyakit,
salah satunya adalah hipertensi.
Teori hipnosis menjelaskan meditasi
dilakukan dengan mmusatkan perhatian seseorang pada objek meditasi, yaitu
benda, napas, atau mantra, sehingga semakin lama individu makin tidak merasakan
rangsangan disekitarnya (Sarafino dalam Suwandi,2002). Melalui meditasi N dapat
memusatkan perhatiannya terhadap pernapasan sehingga rasa sakit akibat
hipertensi dapat berkurang.
Meditasi secara rutin dapat menurunkan
dimensi negatif dari stres psikologis, kecemasan dan depresi (Goyal. Dkk dalam
Jama Internal Medicine, 2014). Penelitian Goyal (2014) menyebutkan meditasi mindfulness dapat mengurangi stres jika
dilakukan 20 hingga 27,5 jam selama 8 minggu. Meditasi Transendental dapat
mengurangi stres jika dilakukan 16-39 jam pada 3 bulan hingga 12 bulan
pelatihan. Dari hasil penelitian tersebut N dapat melakukan meditasi mindfulness selama 20-27,5 jam dan
dilakukan selama 8 minggu agar masalah kesehatan (Hipertensi) uang disebabkan
oleh stres dapat menurun. Meditasi memunclkan kondisi rileks pada tubuh. Hasil
penelitian dilakukan Subandi dan Umami (2007) menyatakan meditasi dapat menimbulkan
kondsi rileks yang selanjutnya dapat menurunkan keluhan fisik. Pemicu muculnya
hipertensi apda N adalah stres yang disebabkan oleh syaraf diotak mengalami
ketegangan. Melalui meditasi yang rutin syaraf yang tegang perlahan-lahan akan
menjadi rileks.
Penelitian Hirai menyebutkan bahwa
meditasi dapat mengubah gelombang dalam otak manusia. Gelombang berubah dari
gelombang betha, alpha dingga tetha. Gelombang otak umumnya muncul ketika
manusia sedang tidur, akan tetapi melalui meditasi gelombang otak dapat
dimunculkan meskipun individu dalam keadaan sadar. Adanya gelombang alpha dalam
otak membuat individu lebih rileks baik psikis ataupun fisik. Apabila N rutin
melakukan terapi meditasi maka gejala fisik dan psikisnya dapat berkurang.
Daftar Pustaka
Fudyartanto, K.
(2003). Psikologi Kepribadian Timur. Yogyakarta: Pustaka Pelajar.
Goyal, M., Sight, S., Erica, & Sibinga. (2014).
Meditation Program For Psychological Stress And Well Being A Systematic Review
and Meta Analysis. Jama International Meditation Vol 174 No 3, 358-368.
J, R., & Corsini. (1981). Handbook of Innovative
Psychotherapies. New Jersey: Wiley.
Morone, N. E., & Greco, C. M. (2014). Adapting
Mindfulness Meditation for The Older Adult. Springer, 610-612.
Suwandi, M. A. (2002). Psikoterapi. Yogyakarta:
Pustaka Pelajar Offset.